Вокруг здорового питания витает множество слухов покупка бу оборудования для салона красоты. Одно мы знаем точно: нельзя есть углеводы и жирное, взамен – овощи (чем больше, тем лучше) и белки!
Автор специализированного журнала о беге Running Уве Шрёдер рассказал о правильном питании для спортсменов и незаменимых продуктах, которые увеличивают запасы энергии.
Не существует универсальных рецептов питания – во-первых, организм должен хорошо переносить продукты, и, во-вторых, еда должна быть вкусной. Неправильный выбор рациона грозит повышенной подверженностью инфекциям, пониженной работоспособностью, снижению концентрации и проблемами с пищеварением. Сбалансированная диета в сочетании с регулярными занятиями спортом может привести к снижению риска развития так называемых болезней цивилизации (среди них диабет, остеопороз, избыточный вес).
Витамины теряются в процессе варки
Потребность в питательных веществах у бегунов определяется несколькими факторами: состояние здоровья, объем, интенсивность и частота тренировок. Потеря питательных веществ в овощах, мясе и рыбе происходит в процессе варки – разрушаются витамины, и даже во время мытья – вымываются минеральные вещества. Например, брокколи, приготовленная в пароварке, содержит на 50% больше витамина С, чем отваренная. Другими словами, особое внимание нужно уделить способам приготовления пищи.
Спортсмены должны выпивать до 5 литров воды в день
Доля воды в массе тела составляет 50-70%: мышцы состоят на 70-75% из воды, жировая ткань – на 10-15%. Без физической активности организму необходимо около 1 мл воды на каждую потраченную килокалорию, то есть 2-2,5 литра в день. При занятии различными видами спорта потребность в воде может достигать 5 литров в день. Тело удерживает влагу в ограниченном количестве, поэтому важно, чтобы поступление жидкости в организм происходило регулярно и было равномерно распределено в течение дня.
Углеводы необходимы во время интенсивных тренировок
Углеводы образуют энергетический резерв спортсменов. Основной углевод человека – гликоген – откладывается в клетках печени и мышц. При правильном сочетании тренировок и диеты, содержащей углеводы, запас энергии в клетках может соответствовать 1500 – 2500 килокалориям.
Сахар и бананы – только при изнурительных нагрузках
8-10 г углеводов на килограмм веса в день имеет смысл потреблять чемпионам. Тем, кто бегает для здоровья, достаточно 3-4 граммов углеводов на килограмм веса в день. Продукты из цельнозерновой муки, бобовые, орехи, яблоки, груши и овощи богаты углеводами, медленно и постепенно стабилизируют сахар в крови. Исключительно при длительных изнурительных тренировках возникает необходимость в подслащенных продуктах, бананах, изделиях из белой муки.
Жир – важный источник энергии
У бегунов с низким содержанием жира в организме жир сам по себе является важным источником энергии: во время нагрузок за счет жира количество общей выработанной энергии может увеличиться на 45% . В рамках специфической спортивной диеты достаточно употреблять 1,2 – 1,5 граммов жира на килограмм веса. Важно при этом свести соотношение полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и насыщенных жирных кислот к 1:1:1.
Фитнес-ориентированное питание не означает отказ от всех удовольствий
В отличие от витаминов, минеральные вещества вымываются из организма в больших количествах, особенно кальций и магний. Очень важно своевременно восстанавливать минеральный баланс. Самый простой и безкалорийный способ – минеральная вода с соотношением кальция и магния 2:1.
Часто можно услышать, что то или иное вещество, аминокислоты или витамины, заряжают организм здоровьем. Однако, как в работе двигателя, нельзя заменить одну маленькую деталь большей. Все части системы должны сочетаться. Оптимальным питанием для занятий спорта является индивидуально сбалансированная богатая питательными веществами диета. При физической нагрузке необходимо своевременно восстанавливать баланс веществ в организме. При этом вовсе не обязательно отказываться от своих вкусовых предпочтений: фитнес не предполагает аскетизм в еде.